Bien démarrer la journée avec un petit-déjeuner simple et équilibré

Le petit-déjeuner est essentiel, il permet de rompre le jeûne de la nuit, de bien démarrer la journée et surtout de nous assurer de l’énergie pour toutes nos activités de la matinée. c’est notre starter de la journée …

Il doit couvrir 25% de la ration calorique de la journée.

Une étude sur nos comportements alimentaires Français réalisée par le Crédoc* en 2013 nous révèle les chiffres suivants :  ( http://www.credoc.fr/ )

Environ 30% des enfants et 20% des adultes ne prennent pas le temps de petit-déjeuner chaque matin.

Le temps passé est en moyenne de 14 minutes (plutôt très correct, je m’attendais à moins).

3/4 des français consomment du pain le matin, près de 60%  avec du beurre (et souvent de la confiture ) et plus de 60% boivent un café.

51% prennent également un jus de fruit.

* Centre de Recherche pour l’EtuDe et l’Observations des Conditions de vie

 

Il se trouve que nos habitudes françaises sont à l’inverse des besoins de notre organisme à savoir trop de sucre, pas assez de protéines et surtout peu de vitamines .

Notre bonne baguette croustillante est en fait une “sucrerie”, vous découvrirez pourquoi à la lecture de cet article.

 

“Que ton aliment soit ton meilleur médicament”

C’est ce que disait Hippocrate, médecin et philosophe grec (5e siècle avant JC)

Et oui, alimentation et santé sont étroitement liées, une vraie prise de conscience pour moi, il y a quelques années lorsque j’ai commencé à m’intéresser au sujet.

Ainsi, notre alimentation influe sur notre santé dans le bon ou…. le mauvais sens !

Bon, je ne suis pas là pour vous faire un cours de nutrition. Toutefois 2 ou 3 rappels sur le sujet me semblent importants. Faites-vous la différence entre manger équilibré et manger varié ?

Varié, c’est manger de tout (assez simple dans les faits pour quelqu’un qui n’est pas trop difficile).

Equilibré, c’est apporter à notre organisme chaque jour ce dont il a besoin pour fonctionner de façon optimale, c’est à dire un bon dosage de macro et micro-nutriments.

Concrètement, pour un fonctionnement normal notre organisme à besoin de 3 macro-nutriments dans de bonnes proportions  :

• 50% de glucides (pour une énergie directement utilisable : notre carburant)
• 35% de lipides (pour une énergie de réserve et la constitution de nos membranes cellulaires)
• 15% de protéines (comme élément de constitution de nos muscles, organes, hormones, enzymes …)

En parallèle, tout aussi indispensables, nous avons besoin de  vitamines, minéraux et autres oligo-éléments. Ils jouent un rôle clé dans le bon fonctionnement des réactions chimiques et enzymatiques de notre corps. Ce qui les caractérise, c’est que pour la plupart notre organisme ne sait pas les fabriquer d’où le rôle essentiel de notre alimentation. Le souci c’est que la teneur en vitamines et minéraux de nos fruits et légumes n’a jamais été aussi faible.  Regardez la vidéo ci-dessous qui nous explique pourquoi (extrait du journal “le 1245”  de M6)

M6, journal le 12.45

Or, sur le long terme ces carences entrainent des dérèglements tels que fatigue, manque de sommeil, infections à répétition, troubles du transit, migraines…

Manger Bio est une bonne chose car cela nous assure que nos aliments n’ont pas été traités, par contre aucune garantie sur la teneur en vitamines.

Bon, on va tous se mettre au jardinage alors !

Il est vrai qu’avoir son potager est l’une des solutions…Sinon, il faut penser à se complémenter.

Index Glycémique ?

Au delà du plein de vitamines, un bon petit-déjeuner doit nous rassasier toute la matinée. Si on parlait 2 minutes de ce mot barbare “Index Glycémique” OU “IG” ?

L’Index Glycémique remplace la notion de sucre lent et sucre rapide.

La glycémie est la mesure du taux de sucre (glucose) dans le sang. L‘index glycémique permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils produisent quand on les consomme. Plus leur index est élevé, plus les aliments entraînent une hausse rapide du taux de sucre. Cela provoque aussitôt une forte sécrétion d’insuline, dont le rôle est de faire baisser le taux de sucre dans notre organisme.

Pour résumer, plus un aliment est converti rapidement en glucose dans le sang plus son Index Glycémique est élevé.

Avec les aliments à fort index glycémique le taux de glucose dans le sang monte rapidement mais il baisse aussi trop rapidement sous l’action de l’insuline secrétée par notre pancréas (notre régulateur). Cette baisse de sucre fait alors augmenter la faim. Les aliments à index glycémique haut sont donc plus susceptibles de nous faire prendre du poids parce qu’ils ouvrent l’appétit. Sur du long terme, une alimentation trop sucrée et trop grasse peut entrainer de réels problèmes de santé et notamment du diabète de type 2.

Les aliments à IG bas amènent une montée douce et progressive du glucose dans le sang, ce qui procure une bonne sensation de satiété pour un faible apport de calories. Au delà de leur effet rassasiant les aliments à IG bas améliorent le transit et économisent notre pancréas.

Quelques aliments de notre petit-déjeuner et leur index glycémique (Regardez notre baguette et notre croissant !)

Aliments à IG élevé	Aliments à IG bas
Glucose : 100	Pain complet : 50
Baguette bien blanche : 95 Riz soufflé : 95	Jus d’orange : 50 Oranges : 42
Corn Flakes : 85 Céréales raffinés sucrés : 79	Flocons d’avoine : 49
Pain de mie : 70 Croissant : 70 Biscotte : 68	Pommes-poires : 38 Chocolat noir : 23
Banane mûre : 65	Noix-Amandes : 15

Source : Les bons aliments pour maigrir : Patricia Pacaut-Docteur en pharmacie

Bon revenons concrètement au sujet du jour !

Quelle est la composition idéale du petit-déjeuner ?

         

 

L’idée est de prendre du plaisir bien sûr tout en consommant des aliments intéressants pour notre organisme et qui vont nous rassasier pour au moins 4 heures. Ces aliments peuvent être salés ou sucrés selon vos goûts et vos envies du jour.

Voici la composition idéale :

• Une boisson pour se réhydrater : café (pas trop fort), thé, eau (éviter les boissons sucrées)
• Un fruit ou un jus de fruits frais pour les apports en vitamines
• Un produit laitier source de calcium, de vitamines et surtout de protéines indispensables pour la croissance et le renouvellement des cellules (yaourt, fromage …) ou œuf, jambon, poisson.
• Un produit céréalier et/ou des oléagineux (amandes, noix, noisettes) permettant l’apport de glucides complexes et de fibres. Vous pouvez opter pour du pain complet, des flocons d’avoine … Ces glucides complexes seront assimilés lentement au cours de la matinée contrairement aux aliments trop sucrés qui vont donner une énergie immédiate mais de courte durée. A éviter donc le miel, la confiture, les céréales industrielles très sucrées généralement données aux enfants. Plusieurs médecins estiment d’ailleurs que ces derniers devraient être vendus au rayon confiserie du fait de leur teneur en sucre souvent très très très élevée (j’ai bien écrit très 3 fois cela n’est pas une erreur …).

Bien évidemment nous devrons adapter nos petits-déjeuners en fonction de nos activités physiques, nos goûts et … notre temps pour ce repas.

Et vous, vous passez combien de temps le matin au petit-déjeuner ? j’attends vos réponses dans les commentaires plus bas !!!

Astuces : pourquoi ne pas avancer le réveil de 20 minutes pour prendre le temps pour ce repas essentiel ? Oui, je sais c’est un peu rude, mais au bout d’un mois vous n’y penserez même plus tellement ne pas se précipiter le matin est agréable. On a tout le temps de courir toute la journée ensuite…

Et si je n’ai pas faim en me levant ?

Pas de panique, votre ventre vous rappellera à l’ordre dans la matinée et vous ferez votre collation à ce moment là avec un fruit, des oléagineux (noix, noisettes, amandes…) ou ce qui sera pratique pour vous (pas de gâteaux ou de barres chocolatées bien sur).

 

Mes habitudes et astuces pour un petit-déjeuner simple et sain

Bon, après tout ces conseils, vous devez vous dire parfait Séverine et toi que manges-tu le matin ?

J’ai changé mes habitudes il y a 3 ans environ. Avant, c’était 2 tranches de pain de mie grillées+beurre+confiture et un bol de thé noir vers 7H du matin.

Devinez quoi ? J’avais faim vers 10H00. Alors, je grignotais un ou 2 gâteaux mais à 11H de nouveau très faim et quelques signes de faiblesses… Mon médecin m’a dit “il faut arrêter le sucre le matin et donc le miel dans votre thé et la confiture”… Aie !

Dur Dur, le matin vers 6H30/7H00, impossible pour moi de boire une orange pressée, de manger un yaourt, un œuf, un morceau de fromage, de jambon ou autres … pendant les vacances vers 10H oui, mais le matin de bonne heure mes papilles ne sont pas prêtes…

Heureusement un ami m’a fait découvrir une préparation à base de flocons d’avoines que je mélange avec un peu de lait végétal (soja, amande ou noisette plus facile à digérer que le lait de vache). Je confectionne une petite galette type “pancake” qui cuit en 5 minutes pendant que je prépare le reste du petit déj.  Et si mon mari se lève avant moi, elle est prête quand j’arrive dans la cuisine  (pas mal hein ?). Ces flocons d’avoine peuvent aussi se manger sous forme de “porridge” avec pourquoi pas quelques morceaux de fruits. Les flocons d’avoine que j’utilise ont un gout légèrement vanillé, sont enrichis en fibres (parfait pour la satiété et le transit), ont une parfaite répartition entre protéines, lipides, glucides.

Et ce n’est pas tout, cette préparation est enrichie avec 23 vitamines et minéraux. Je couvre ainsi 25% de mes besoins journaliers dès mon 1er repas. Je démarre donc la journée du bon pied, je me régale et SURTOUT c’est simple. D’ailleurs, vous allez rire, mais quand je pars en weekend ou en vacances, j’amène mes flocons d’avoine avec moi (si, si, si) et comme ils sont conditionnés en sachets individuels c’est très pratique à transporter. Comme vous le voyez c’est un peu plus que des flocons d’avoine. Il s’agit d’une recette mise au point par un laboratoire français spécialisé dans l’équilibre alimentaire et j’utilise pas mal de produits de cette marque au quotidien.

Pour en savoir plus sur cette gamme laissez-moi un message sur le blog dans la rubrique  me contacter.

En toute transparence avec vous, je commercialise désormais cette gamme auprès de quelques personnes avec qui je partage mes habitudes pour garder la forme et mes astuces pour réguler les excès du weekend… Je me ferai un plaisir d’en discuter également avec vous si cela vous tente.

Et vous est ce que votre petit-déjeuner est idéal ? avez vous faim dans la matinée ? êtes vous prêts à faire quelques changements ? Partagez avec nous vos habitudes en laissant un commentaire.

Bon petit-déjeuner !